Hartslagmeter - Polar Sport Zones

Polar sport zones geeft een nieuwe dimensie aan trainen op hartslag. De training wordt onderverdeeld in vijf sportzones gebaseerd op het percentage van de maximale hartslag.

Sport zones geeft je een duidelijke en eenvoudige manier om de intensiteit van de training te controleren en de op Polar sport zones gebaseerde trainingen te volgen.

Hartslagzone	Intensiteit %HFmax	Voorbeelden van duur (tijd)	Trainingseffect
5 Maximaal	90 - 100%	0 - 2 minuten	Versterkt het neuromusculair systeem Verhoogt de maximale sprintsnelheid
4 Hard	80 - 90%	2 - 10 minuten	Verhoogt de anaërobe drempel Verhoogt de tempohardheid
3 Gemiddeld (Nordic Waling)	70 - 80%	10 - 40 minuten	Verbetert het aërobe uithoudingsvermogen Verbetert de bloedsomloop
2 Licht (Nordic Walking)	60 - 70%	40 - 80 minuten	Stimuleert de vetverbranding Verhoogt het aërobe uithoudingsvermogen Versterkt het lichaam welke beter bestand is tegen hogere intensiteit trainingen
1 Erg licht	50 - 60%	20 - 40 minuten	Helpt en versnelt herstel na een zware trainingsinspanning

Specifiek voor nordic walking

Zone 1. Hersteltraining
Lopen in sportzone 1 vindt plaats met een erg lage intensiteit. Deze training is zeer geschikt voor mensen die herstellende zijn van een blessure of medische ingreep of voor mensen die beperkt zijn door leeftijd en/of een kleine lichamelijke/medische beperking hebben.

Voor een getraind persoon is het trainen in deze zone het voornaamste trainingsprincipe dat je prestatieniveau toeneemt door herstel na de training en niet door de training zelf. Soms is de training zo inspannend geweest dat je zelfs de volgende dag nog niet hersteld bent. In dat geval kun je het herstelproces versnellen met een training met erg lage intensiteit.

Zone 2. Vetverbranding
Duurtraining in sportzone 2 is een lichte aërobe looptraining. Duurtraining is een essentieel onderdeel van het trainingsprogramma van elke nordic walker. Duurtraining is eigenlijk de basis van elk trainingsplan. Lange duurtraining in deze lichte zone is effectief voor energieverbruik en met name voor vetverbranding. Is afvallen een doel? Dan moet je in deze zone trainen, minimaal 40 tot 80 minuten. Voor vorderingen bij duurtraining is discipline vereist.

Zone 3. Verbeteren van het uithoudingsvermogen (VO2max)
Het aërobe vermogen (in de volksmond veelal 'conditie' genoemd) wordt verbeterd in sportzone 3. De trainingsintensiteit is hoger dan in sportzones 1 en 2, maar nog steeds voornamelijk aëroob. Training in sportzone 3 kan bijvoorbeeld intervallen omvatten die worden gevolgd door herstel. Lopen in deze zone is vooral effectief voor het verbeteren van de bloedsomloop in de hartspier en andere spieren. Is het verbeteren van je uithoudingsvermogen je doel of het verbeteren van je algehele conditie? Dan moet je voornamelijk in deze zone trainen.

In deze zone zul weinig vetten verbranden. Het lichaam gaat pas over tot het verbranden van vetten als de koolhydraten op zijn en dat is ongeveer na zo'n 30 tot 40 minuten sporten.

Zone 4 en 5 Topsport niveau
Als je wilt presteren op topniveau, moet je naar de sportzones 4 en 5 gaan. In deze zones train je anaëroob, met intervallen tot maximaal 10 minuten. Hoe korter het interval, hoe hoger de intensiteit. Voldoende herstel tussen de intervallen is erg belangrijk.

In het nordic walking op sportief of recreatief niveau komen we nooit in deze zone terecht. Er zijn overigens wel degelijk nordic walking programma's (nordic fitness) waar we tot zo'n niveau kunnen komen!

De Polar sportzones kun je aan je persoonlijke voorkeuren aanpassen door de gemeten waarde voor HFmax te gebruiken. Wanneer je loopt in een bepaalde sportzone, is het de bedoeling de gehele zone te gebruiken. Het midden van de zone is een goed doel, maar je hoeft je hartslag niet steeds op dit niveau te houden.

De hartslag past zich geleidelijk aan de trainingsintensiteit aan. Wanneer je bijvoorbeeld van sportzone 1 naar sportzone 3 gaat, kan de aanpassingstijd van de bloedsomloop en de hartslag 3 tot 5 minuten bedragen.

De reactie van de hartslag varieert als gevolg van de training, het herstel, de omgevings- en andere factoren. Daarom is het belangrijk te letten op je eigen vermoeidheidsgevoel en het trainingsprogramma hieraan aan te passen.

Lees verder ...